Nadal w wielu środowiskach panuje opinia, że na diecie wegańskiej trudno jest dostarczyć organizmowi wszelkich potrzebnych składników w diecie, a jeszcze trudniej jest sportowcom trenującym siłowo zbudować odpowiednią masę mięśniową. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne, ponieważ dzisiaj coraz popularniejsze stają się wegańskie odżywki białkowe, które dzięki swojemu zbilansowanemu składowi i połączeniu białek pochodzenia różnych roślin (najczęściej soi, grochu, ryżu czy pestek dyni) odpowiadają zapotrzebowaniu organizmu na białko i aminokwasy, przy okazji dostarczając błonnika i wielu innych witamin i minerałów. Białko wegańskie oczywiście ma nieco inne właściwości niż białko pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim, jeśli chodzi o czas uwalniania w organizmie. Ze względu na nieco dłuższy proces białka wegańskie poleca się suplementować po zakończonym treningu lub na długo przed treningiem (minimum 1,5 godziny) jako dodatek do posiłku głównego. Popularnym i przede wszystkim dobrym pomysłem wśród wegan jest dodawanie suplementacji białkowej do potraw śniadaniowych, dzięki czemu przez długi czas organizm otrzymuje energię.
Niedobory białka – jakie są ich objawy?
Białko w organizmie człowieka pełni wiele funkcji. Wiele nieświadomych osób ogranicza jednak ten ważny element tylko do budulca mięśni i to głównie u osób trenujących na siłowni. Jednak białko jest budulcem całego organizmu, dostarcza energii, odpowiada za regulację ciśnienia krwi, właściwe pH płynów ustrojowych, wchodzi w skład ciał odpornościowych oraz jest podstawowym składnikiem krwi, hormonów oraz enzymów. Niedobór białka może być bardzo niebezpieczny dla człowieka z wielu względów. Hipoproteinemia, czyli niedobór białka objawia się spadkami ciśnienia, ogólnym osłabieniem organizmu, problemami z koncentracją, bólami mięśni, stawów, kości, przesuszoną skórą, łamliwymi paznokciami, osłabionymi włosami, obniżoną odpornością czy nieprawidłowym składem krwi, co prowadzi później do wielu chorób. Białko to podstawowy budulec ludzkiego ciała i jeden z najważniejszych elementów, jakie należy mu dostarczać w codziennej diecie – albo bezpośrednio z pożywienia, albo w formie suplementacji. Szczególnie ta druga opcja ważna jest przy diecie wegańskiej, która naturalnie obfituje w produkty, które mają niską przyswajalność białka lub to białko jest niepełnowartościowe.
Dlaczego białko jest tak ważne dla organizmu osób trenujących?
Osoby trenujące, pomimo że brzmi dość szokująco, podczas ćwiczeń uszkadzają swoje tkanki i mięśnie. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w suplementacji pomaga w regeneracji tych obszarów, dzięki czemu następuje ich wzrost oraz wzmocnienie siły. Jest to naturalny proces rozwoju tkanki mięśniowej. Tak więc oprócz standardowego zapotrzebowania, jakie ma organizm na białko (a jest ono i tak spore, bo białko jest jednym z głównych elementów, które powinniśmy dostarczać w diecie i pełni wiele ważnych ról w organizmie), osoby trenujące muszą przyswoić dodatkową jego ilość pozwalającą na wzrost mięśni i utrzymanie odpowiedniej sylwetki. Jednak nie tylko sam fakt spożywania odżywek białkowych i ilość tego białka jest kluczowa. Tak naprawdę najważniejszy jest czas, w którym sportowiec to białko przyjmie. Okresem, kiedy białko powinno się przyjmować, jest tak zwane okno anaboliczne, czyli okres bezpośrednio po treningu (pierwsze 30 minut). W tym czasie organizm ma największą przyswajalność białka, które zostało w pewnym sensie utracone podczas treningu i którego organizm potrzebuje natychmiast do regeneracji. Dlatego wśród sportowców trenujących na siłowni kładzie się największy nacisk na tak zwane potreningówki, czyli suplementację przyjmowaną bezpośrednio po treningu.
Zapotrzebowanie na białko – jak je pokryć nie jedząc produktów zwierzęcych?
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest łatwym zadaniem i to nawet u osób niezwiązanych ze sportem. Co więcej, wcale nie jest to spowodowane tym, że rośliny tego białka nie posiadają, bo mają go całkiem sporo. Jednak niestety białko pochodzenia roślinnego nie jest pełnowartościowe, co oznacza, że nie zawiera tylu potrzebnych aminokwasów, co białko zwierzęce. Dodatkowo białko wegańskie nie jest tak dobrze przyswajalne przez organizm ludzki, jak białko pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w szczególności, jeśli jesteś osobą aktywnie trenującą, powinieneś do swojej codziennej diety włączyć odżywki białkowe, które dostarczają potrzebne, dobrze przyswajalne i zbilansowane białka roślinne. Są to produkty, które w swoim składzie mają bardzo często wiele białek roślinnych, pochodzących z takich roślin jak soja, ryż, groch czy pestki dyni. Wbrew pozorom odżywki białkowe zażywa się nie tylko po treningu. Wiele osób na diecie wegańskiej po prostu dodaje je do standardowych potraw – placków, omletów, naleśników, deserów, koktajli czy szejków.
Czy da się zbudować mięśnie na białku roślinnym?
Oczywiście, że da się zbudować mięśnie na białku roślinnym. Wegańskie odżywki białkowe są tak przygotowane, że zawierają wszystkie najlepsze składniki roślinne z wyżej już wymienionych roślin, takich jak soja, groch, ryż, pestki dyni i wiele innych. Są one zbilansowane, dobrane w taki sposób, by zapewnić im jak największą przyswajalność i dużą wartość odżywczą. Oczywiście spożywanie białka roślinnego daje nieco inne właściwości niż spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej kluczową różnicą jest fakt, że o ile spożywanie białka zwierzęcego przed treningiem to pomysł jak najbardziej uzasadniony, to białko roślinne lepiej spożywać maksymalnie 1,5-2 godziny przed treningiem lub bezpośrednio po nim. Wynika to z faktu, że białko roślinne przyswaja się w organizmie człowieka nieco dłużej. Dobrym pomysłem jest także przyjmowanie białka już na śniadanie. W taki sposób dajemy organizmowi od samego rana porcję energii i białka. Reszta suplementacji w formie potreningowej z dobrym planem treningu i odpowiednio przygotowaną dietą wegańską udowadniają, że nawet na białku roślinnym bez większego problemu można zbudować mięśnie, a udowadniają to sławni wegańscy kulturyści jak na przykład Jim Morris czy Barny du Plessis.
