O ile osoba stosująca dietę wegetariańską lub wegańską nikogo już nie dziwi, to jeśli ten sposób odżywiania preferuje sportowiec, często temat ten budzi zainteresowanie. Wynika to z tego, że aby osiągać dobre wyniki sportowe, trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią ilość posiłków bogatych w białko, a większość osób sądzi, że jest to możliwe tylko wtedy, gdy spożywa się produkty pochodzenia zwierzęcego. Współczesna dietetyka oraz osiągnięcia sportowców będących na diecie bezmięsnej skutecznie obalają te mity, udowadniając, że doskonałą kondycję fizyczną umożliwiającą długotrwałe treningi wytrzymałościowe, można osiągnąć również, będąc na diecie roślinnej.
Białko – dlaczego takie ważne?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Otóż białko (zwane też proteinami) jest jednym z najważniejszych składników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie żywych organizmów. Ten organiczny, składający się z wielu aminokwasów związek bierze udział w najistotniejszych procesach życiowych takich jak budowa mięśni, kości i tkanki łącznej, przemiana materii, budowa odporności, tworzenie hormonów, enzymów oraz transport składników odżywczych. Jest też składnikiem krwi, limfy i wspomaga odbudowywanie zużytych tkanek. Jak widać, nie da się przecenić znaczenia białka, które stanowi ok. 20% masy ciała człowieka i odgrywa ogromną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu. W ciągu doby ok. 3% białka ulega wymianie, a synteza nowych białek odbywa się dzięki proteinom zawartym w pożywieniu. Dlatego tak ważne jest, aby codzienna dieta zawierała produkty białkowe zawierające aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.
Ilość białka w diecie
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego, ile białka w diecie powinniśmy codziennie dostarczyć naszemu organizmowi, bo zależy to od wielu indywidualnych cech. Wśród nich jest wiek, masa ciała, stan zdrowia, czy aktywność fizyczna i zapotrzebowanie na energię. Przykładowo: na pewno więcej produktów białkowych powinny przyjmować kobiety w ciąży i w okresie laktacji, osoby wyniszczone
chorobą oraz sportowcy. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spożywać 0,9 g białka na kg masy ciała w ciągu doby. Jeśli chodzi o osoby aktywnie uprawiające sport, zapotrzebowanie na proteiny wzrasta i choć białko kojarzone jest głównie z dyscyplinami siłowymi, gdzie chodzi przede wszystkim o przyrost mięśni, to ci, którzy wolą sporty wytrzymałościowe, również potrzebują go w większej ilości. Wynika to z tego, że podczas długotrwałego treningu dochodzi do znacznej utraty białka, dlatego po zakończonych ćwiczeniach należy uzupełnić powstałe niedobory, aby nie dopuścić do utraty masy mięśniowej. Dodatkowo białko pomaga wytworzyć energię potrzebną do wysiłku i poprawić wyniki sportowe. Przyjmuje się, że osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe powinna zapewnić swojemu organizmowi od 1,2 do 1,4 białka na kg masy ciała w ciągu doby, przy czym zdarza się, że wegetarianom i weganom zaleca się przyjmować nieco więcej protein.
Jakie białko jest najlepiej przyswajalne?
Białko składa się z 20 aminokwasów, wśród których 12 to endogenne, czyli takie, które organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, a pozostałe 8 to aminokwasy egzogenne, dostępne w pożywieniu. Zatem za najlepsze pełnowartościowe źródła białka uważane są takie produkty, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Za białko wzorcowe, czyli posiadające profil aminokwasowy najbardziej podobny do tego, jakie ma białko człowieka, uznaje się jajko. Inne produkty o wysokiej wartości biologicznej to mięso, ryby oraz nabiał. Oczywiście białko obecne jest nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ znajduje się również w roślinach, jednak zazwyczaj ma niższą wartość biologiczną, ponieważ nie występują w nim wszystkie kwasy egzogenne, lub jest ich za mało. Nie oznacza to, że będąc na diecie wegetariańskiej, narażamy się na niedobory białka w organizmie – wystarczy odrobina wiedzy i umiejętność odpowiedniego komponowania posiłków, aby cieszyć się nie tylko dobrym zdrowiem, ale też doskonałą kondycją niezbędną do uprawiania sportu.
Jak uzupełniać białko w diecie wegetariańskiej?
Wegetarianizm zakłada wykluczenie z diety mięsa, ale pozwala na spożywanie takich produktów odzwierzęcych, jak mleko i jego przetwory, jajka czy miód. Osoby stosujące tę dietę mogą zatem włączyć do jadłospisu najlepiej przyswajalne białko wzorcowe, czyli jajko. Sporo białka dostarczą im również produkty mleczne, które również zawierają pełnowartościowe dobrze przyswajalne białko i są dostępne pod różnymi postaciami.
Kolejne źródła białka dla wegetarian to rośliny strączkowe takie jak zawierająca go najwięcej soja oraz fasola, soczewica, czy ciecierzyca. Inne wartościowe produkty to komosa ryżowa, orzechy, nasiona, brokuły, szpinak, kukurydza, tofu i tempeh. Komponując posiłki wegetariańskie, trzeba jednak pamiętać, że pomimo iż soja i komosa ryżowa mają bardzo zbliżony profil aminokwasowy do białka jaja, to w innych produktach roślinnych nie zawsze występują wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, lub któregoś jest zbyt mało. Dlatego bardzo ważne jest takie komponowanie posiłków, aby profile aminokwasowe wykorzystanych w nich produktów wzajemnie się uzupełniały.
Białko w diecie wegańskiej
Dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie wegetariańskiej nie stanowi dużego problemu, jednak w przypadku wegan sprawa jest trudniejsza. Osoby stosujące tę dietę wykluczają z niej nie tylko mięso, ale też wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie mogą więc spożywać nabiału i jajek, co znacznie ogranicza możliwości pozyskania z pożywienia białka o wysokiej wartości biologicznej. Dlatego w tej diecie, jeszcze bardziej niż w wegetariańskiej należy zwracać uwagę na prawidłowe łączenie profili aminokwasowych w codziennych posiłkach. Dobrym przykładem takich połączeń jest np. owsianka na mleku sojowym, pieczywo z humusem czy ryż z fasolą. Najbardziej rekomendowane źródła białka dla wegan to te same rośliny, które są polecane dla wegetarian, a dodatkowo tofu i tempeh.
Wegańskie źródła białka dla sportowców
Dieta wegetariańska, a szczególnie wegańska, to spore wyzwanie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, których posiłki powinny być wyjątkowo dobrze zbilansowane. Całkowita eliminacja mięsa i nabiału wymaga przemyślanego jadłospisu zapewniającego nie tylko odpowiednią ilość kalorii i witamin, ale również białka, które regeneruje mięśnie i wspomaga wytwarzanie energii. Bardzo dobrym pomysłem na to, aby w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, jest sięgniecie po wegańskie odżywki białkowe. To produkty stworzone są na bazie izolatów białek roślinnych np. ryżu czy grochu, a ich regularne spożywanie pozwala na zbilansowanie posiłków pod kątem prawidłowego poziomu aminokwasów. Dodatkowym atutem jest fakt, że odżywki występują w wielu smakach i mogą być doskonałym urozmaiceniem codziennej diety. To doskonały sposób na zdrową suplementację ewentualnych niedoborów białka i mądre wspomaganie długotrwałych treningów wytrzymałościowych zarówno dla wegan, jak i wegetarian.
