Przeciętny człowiek traci dziennie 30 gramów białka, sportowiec – około 90 gramów. Dodatkowo białko jest budulcem ciała ludzkiego. Te fakty sprawiają, że praktycznie każdy, kto uprawia sporty sylwetkowe lub po prostu ćwiczy na siłowni, do swojej diety włącza odżywki białkowe. Są to białka łatwo przyswajalne, które wpływają pozytywnie na rozwój mięśni i ich regenerację po treningu. Do najpopularniejszych odżywek białkowych możemy zaliczać hydrolizaty białka serwatkowego, koncentraty białka serwatkowego, izolaty białka serwatkowego oraz wegańskie odżywki białkowe, czyli białko pochodzenia roślinnego.
Odżywki białkowe, pomimo że kojarzone są głównie z osobami ćwiczącymi na siłowni w celu zwiększenia objętości mięśni, mają jednak dużo szersze zastosowanie. Po pierwsze stosuje się je nie tylko w celu wzrostu mięśni, ale również w celu obniżenia wagi. Po drugie nie tylko sportowcy sylwetkowi korzystają z odżywek białkowych.
Dlaczego warto stosować odżywki białkowe?
Głównym powodem stosowania odżywek białkowych jest zbudowanie masy mięśniowej. Nawet dobrze dobrana dieta często nie jest wystarczająca, więc w takich przypadkach odżywki będą konieczne do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Białko oprócz tego, że jest budulcem mięśni, wpływa również na efektywność ćwiczeń.
Wiele osób rezygnuje jednak z odżywek białkowych, kiedy chcą zredukować wagę. Jest to niestety najpopularniejszy błąd podczas uprawiania sportu. Odżywki białkowe również wspomagają utratę wagi i redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Badania udowodniły wielokrotnie, że białka przyspieszają metabolizm, a kalorie są wydajniej zamieniane na energię. Dodatkowo odżywki białkowe (pomimo bardzo niskiej kaloryczności) potrafią mocno zaspokoić głód, co również ułatwia spożywanie diet niskokalorycznych. Cel sylwetkowy jest uzależniony od doboru odpowiednich ćwiczeń i diety, a nie od rezygnowania z przyjmowania suplementów białkowych.
Kiedy pić odżywki – przed czy po treningu?
Osoby początkujące najczęściej spotykają się z opiniami, że białko stosuje się tylko po treningu, ponieważ od 30 minut do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń organizm ludzki ma najlepszą wchłanialność białka, by wspomóc procesy naprawcze tkanek, które zostały uszkodzone w czasie ćwiczeń. Jest to oczywiście prawda i takie stosowanie odżywki białkowej jest prawidłowe i bardzo skuteczne. Wysiłek fizyczny prowadzi do katabolizmu, czyli rozpadu białek. Tak więc odżywka białkowa przyjmowana po wyczerpującym treningu może być uznana za „ograniczenie strat” treningowych.
Jednak zamknięcie się tylko na suplementację po treningu niestety ogranicza nieco możliwe efekty sylwetkowe. Zapominamy o najprostszej fizjologii człowieka. Jednak to właśnie rano metabolizm jest najlepszy i najłatwiej wchłaniają się wszystkie składniki ze śniadania. Dlatego też uważa się śniadanie za najważniejszy posiłek całego dnia. Oznacza to, że wszelka suplementacja białkowa w postaci odżywek, koktajli czy specjalnego śniadania z dodatkiem białka to bardzo dobra wchłanialność i lepsze przyswajanie białka przez organizm. Dlatego wielu profesjonalnych sportowców po białkowym śniadaniu udaje się na lekki rozruch lub trening, a dopiero po głównym treningu popołudniowym przyjmuje typową suplementację białkową potreningową. Nie zamykajmy się więc na odżywki białkowe tylko po treningu!
Co daje białko po treningu?
By zapewnić jak najlepsze efekty suplementacji białkowej, po treningu należy wybrać odpowiednią odżywkę. Najchętniej wybieraną ze względu na skuteczność propozycją jest białko serwatkowe. Powinno być one przyjęte pomiędzy 30 minut a 2 godziny po skończonym treningu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Ćwiczenia na siłowni to nic innego jak uszkadzanie własnych tkanek, a białko jako budulec wspiera ich odbudowę (przez co dokonuje się wzrost mięśni). Dlatego odżywki białkowe pomagają szybko odbudować uszkodzone mięśnie.
Odżywki białkowe to również aminokwasy, które pomagają w budowaniu muskulatury. Jest to kolejny atut stosowania białka serwatkowego, które dostarcza dużej puli aminokwasów. Same w sobie aminokwasy również opóźniają zmęczenie i ograniczają katabolizm.
Stosowanie odżywek białkowych po treningu to również standardowy sposób na włączenie odpowiedniej ilości białka do diety, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik.
Białko to również energia i odżywienie dla organizmu, dzięki czemu po męczącym treningu nie odczuwamy aż takiego zmęczenia i senności.
Odżywki białkowe po treningu to także doskonały sposób dla osób, które ćwiczą na siłowni, by zrzucić wagę. Białko i odpowiednie ćwiczenia pomagają ograniczyć ilość tłuszczu w organizmie. Dodatkowo odżywka białkowa jest sycąca przy jednoczesnym posiadaniu bardzo małej ilości kalorii, więc wywołuje uczucie pełności, przez co po treningu organizm nie ma ochoty przyjmować dodatkowego pokarmu, co w konsekwencji wspiera odchudzanie.
Jakie białko wybrać i jak je przyjmować?
Najlepsza odżywka białkowa to taka, która jest dopasowana do konkretnej osoby i celu treningowego/sylwetkowego. Przyjmowanie również musi być dostosowane do konkretnego celu i osoby – jedni będą traktować odżywki białkowe jako potreningówki, inni jako dodatek do śniadania białkowego. Jednak bardzo często zdarza się, że niektórzy mają problemy alergiczne lub są na diecie, na której nie spożywają produktów zwierzęcych. Dla takich osób powstała wegańska odżywka białkowa, która składa się przede wszystkim z białek roślinnych. Najpopularniejszą i najskuteczniejszą opcją jest wegańskie białko w proszku sojowe, które ma bogaty aminogram i jest uznawane za jedyne białko roślinne pełnowartościowe. Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań do stosowania produktów zwierzęcych – można stosować także standardowe białka lub smakowe - np. białko czekoladowe. Przyjmowanie tego typu suplementacji może być różne – możemy przy pomocy odżywek białkowych przygotowywać potrawy (np. naleśniki), koktajle owocowe czy spożywać je standardowo jak odżywkę przy pomocy shakera – sposobów jest naprawdę mnóstwo i każdy będzie prawidłowy. Najważniejsze, jednak by wybierać produkty najwyższej jakości, które będą miały dobry wpływ na nasz organizm i przyniosą oczekiwane rezultaty.
