Odżywki białkowe to nic innego jak skoncentrowane źródło protein z zawartością minimum 70 procent białka. Źródłami białka może być wiele produktów, tak samo, jak i rodzajów białek jest wiele. Najpopularniejsze białka są pochodzenia zwierzęcego – np. białko serwatkowe (koncentrat, izolat lub hydrolizat), jednak istnieją też wegańskie odżywki białkowe, które są całkowicie pochodzenia roślinnego, np. białko sojowe. Wegańska odżywka białkowa ma jednak nieco inną przyswajalność i inny skład aminokwasów, więc należy ją odpowiednio dobrać do celu treningowego lub sylwetkowego.
Odżywki białkowe to przede wszystkim wsparcie regeneracji i wzrostu masy mięśniowej u osób ćwiczących na siłowni, jednak mają także wiele innych funkcji zarówno w sportach wyczynowych, jak i w życiu codziennym. Jest to często uzupełnienie codziennej diety lub jak chociażby w przypadku kazeiny micelarnej, która uwalnia aminokwasy aż do 7 godzin, idealnie sprawdza się w sportach, gdzie jest potrzebna długotrwała energia – np. w maratonach czy kolarstwie.
Jaką rolę odgrywa białko w organizmie?
Białko ma ogromny wpływ na organizm człowieka w wielu aspektach. Dla osób ćwiczących na siłowni głównym celem przyjmowania białka jest wzrost mięśni, jednak zacznijmy od początku. Białko jest niezbędne do życia – bierze udział w procesach wzrostu tkanek, ich regeneracji, ale także przy wzroście i działaniu narządów, komórek czy przy syntezowaniu hormonów. Białka również zawierają przeciwciała chroniące organizm człowieka przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Kolejnym zadaniem białka w organizmie jest uczestniczenie w procesach trawiennych, tak więc już wiemy, dlaczego białko musi być obecne w diecie człowieka.
Ogólnie rzecz ujmując, białko wpływa na regenerację mięśni po treningu, co ma znaczenie przy ich wzroście. Wzrost mięśni to nic innego jak ich celowe uszkadzanie podczas treningu i ich regeneracja podczas wypoczynku. Z drugiej strony białko jest także kluczowe przy treningach, których celem jest utrata wagi. Białko również ma wpływ, chociażby na kondycję włosów – to właśnie łamliwe i wypadające włosy są często pierwszym objawem niedoboru białka w diecie.
Odżywki białkowe również dostarczają do organizmu aminokwasów, które są źródłem energii i odpowiadają za gospodarkę hormonalną organizmu. Dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniej suplementacji i dawki indywidualnie do każdej osoby.
Korzyści związane ze stosowaniem odżywek białkowych
Stosowanie odżywek białkowych kojarzymy przede wszystkim ze sportowcami, którzy wspomagają odżywkami proces budowania masy mięśniowej. Jest to oczywiście najpopularniejsze zastosowanie, jednak skoncentrowane białko o podwyższonej wchłanialności, wysokiej wartości biologicznej i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii jest stosowane również w innych sytuacjach – jako uzupełnienie diety codziennej, a nawet wspomaganie leczenia osób przewlekle chorych.
Korzyści ze stosowania białek jest sporo – od wspomnianej wyżej budowy masy mięśniowej, przez redukcję wagi (i tkanki tłuszczowej) aż po cele niesylwetkowe. Spośród nich przede wszystkim możemy zaznaczyć wsparcie metabolizmu, dostarczenia ciału energii, uzupełnienie potrzebnych aminokwasów oraz regeneracja.
Odżywki białkowe a zdrowie
Tak jak wszystko w naszym życiu, również odżywki białkowe muszą być stosowane z głową. Osoba, która nie trenuje, prowadzi siedzący tryb życia i ogólnie nie przepada za aktywnościami ruchowymi, powinna organizmowi dostarczać około 1 g na 1 kg masy ciała. Osoby prowadzące ogólnopojęty aktywny tryb życia około 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. Profesjonalni sportowcy lub kulturyści ćwiczący na siłowni przyjmuje się, że powinni przyjmować tego białka około 2,5 g na 1 kg masy ciała. Każde przedawkowanie białka będzie oznaczało, że organizm go prawdopodobnie nie wchłonie i będzie ono zaburzało pracę nerek i wątroby, ponadto nadmiar białka może powodować problemy z erekcją czy zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory. Nadmierne stosowanie odżywek białkowych może zaburzyć równowagę aminokwasową w organizmie.
Jest to jednak tylko ostrzeżenie przed nadmiernym i długotrwałym stosowaniem odżywek białkowych. Jeśli jednak przyjmujesz suplementację z głową, wszystko jest przemyślane, a najlepiej czuwa nad Tobą profesjonalista – suplementacja białkowa jest w pełni bezpieczna dla organizmu, jeśli jest tylko dostosowana do aktywności życiowej, wagi i celów treningowych i sylwetkowych.
Jakie odżywki białkowe wybierać?
Rynek odżywek białkowych jest bardzo szeroki. Najlepsza odżywka białkowa to jednak ta, która jest dostosowana konkretnie pod daną osobę i jej cele. Odżywka białkowa dla kobiet, których celem jest utrata wagi, powinna być inaczej dobrana niż odżywka dla mężczyzn, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Odżywki różnią się przede wszystkim składem. Do wyboru mamy koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego czy białko wegańskie – oprócz tych oczywiście znajdziemy inne produkty, jednak te są najpopularniejsze. Zawartość białka w tych odżywkach to od 70% nawet do 90% w przypadku izolatu białka serwatkowego najwyższej jakości. Ciekawą propozycją dla profesjonalnych sportowców jest również micelarna kazeina, czyli frakcja białkowa, która ma za zadanie stale uwalniać do organizmu aminokwasy przez okres około 7 godzin, przez co podczas zawodów zapewnia długotrwały dopływ energii.
Dobrą wiadomością dla osób na diecie wegańskiej jest to, że bez najmniejszego problemu znajdziemy również suplementację białek wegańskich. Wegańskie białko w proszku oparte jest na składnikach roślinnych (głównie soi, która zawiera najwięcej aminokwasów spośród białek roślinnych). Oczywiście wybór białka wegańskiego powinien być skonsultowany z profesjonalistą. Wybierając białka roślinne, trzeba robić to mądrze i wybierać najlepiej skonsolidowane produkty, które dostarczą odpowiedniej ilości składników odżywczych. Należy zwracać uwagę na pochodzenie białka, skład i producenta, tak by wybrać najwyższej jakości produkt jako wsparcie dla naszego organizmu.
