Białko jest składnikiem pokarmowym, kojarzonym przede wszystkim z nabieraniem masy mięśniowej w przypadku kulturystów. A czy wskazane jest podczas odchudzania?
Ile kalorii ma białko?
Najbardziej kalorycznym makroskładnikiem jest oczywiście tłuszcz i jego ilość warto redukować w diecie. Jeśli chodzi o samo białko, jego 1 gram dostarcza nam 4 kcal, czyli ponad dwukrotnie mniej niż tłuszcz, a tyle samo co 1 gram węglowodanów. Jednak pomimo tego, że daje ono mniej kilokalorii, które są niezbędnym paliwem energetycznym, to zapewnia sytość na długi czas – dłuższy niż w przypadku węglowodanów. To właśnie sprawia, że białko jest najważniejszym do kontrolowania makroskładnikiem w diecie.
Czy białko pomaga schudnąć?
Bardzo ważną cechą białka jest jego wartość sytna. To znaczy – zdolność do zapewnienia organizmowi uczucia sytości przez dłuższy czas. Zaleca się, aby każdy posiłek, również ten w diecie redukcyjnej, zawierał pewną część białka. Pomoże ono opóźnić wchłanianie węglowodanów i zapobiegać gwałtownym zmianom poziomu glukozy we krwi. To sprawi, że po kolejny posiłek sięga się później, niż spożywając posiłek zawierający same węglowodany lub miks węglowodanów z tłuszczami. Poprzez wydłużenie okresów pomiędzy posiłkami zapobiega się podjadaniu, czyli spożywaniu dodatkowych, nieplanowanych kalorii, a także zmniejsza się ilość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, co wpływa na ich redukcję, niezbędną podczas odchudzania.
Białko, nawet bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych, wspomaga przemianę materii o około 25%. To znaczy, że dbając o odpowiednią podaż tego makroskładnika, oczywiście uwzględnioną w bilansie energetycznym diety redukcyjnej, można odnieść jeszcze lepsze rezultaty odchudzania. W przypadku osób, które odchudzają się również poprzez regularną aktywność fizyczną, rezultaty mogą być jeszcze lepsze – ponieważ prowadzą do kształtowania zgrabnej, umięśnionej sylwetki.
Ile białka trzeba jeść przy odchudzaniu?
Dokładna ilość białka przy odchudzaniu zależna jest od wyjściowej masy ciała. Szacuje się, że należy go wówczas dostarczać więcej niż w standardowej diecie, w której ilość białka wynosi około 1,2 g/kg masy ciała. Jest to 1,5 do nawet 2,0 gramów! Osoba ważąca 70 kg powinna dostarczać sobie 105-140 gramów białka każdego dnia. Osoby, które odchudzają się bez aktywności fizycznej, powinny postawić na wartość 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Natomiast intensywnie trenujące, na przykład siłowo, osiągną lepsze efekty ćwiczeń stawiając na 2,0 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Bardzo ważne jest jednak to, aby ta konkretna ilość protein była wliczona w program diety odchudzającej, czyli nie doprowadzała do przekroczenia dziennej wyznaczonej podaży kalorii, ponieważ to głównie deficyt energetyczny jest odpowiedzialny za efekt utraty tkanki tłuszczowej.
Skąd czerpać białko żeby schudnąć?
Źródła białka to nie tylko mięso, jaja i przetwory mleczne. To również ryby, nasiona roślin strączkowych, zboża oraz orzechy. Oznacza to, że osoby na diecie wykluczającej produkty odzwierzęcej mogą z powodzeniem odchudzać się na diecie wysokobiałkowej, a pomoże im w tym wegańska odżywka białkowa. Jej prosty skład to proteiny pochodzące z grochu i innych roślin strączkowych, wzbogacony o dodatki smakowe, które uatrakcyjniają ten produkt. Takie białko na odchudzanie dla dziewczyn to składnik, który pozwoli przyrządzić pożywne koktajle potreningowe, owsianki, naleśniki, ciasta i ciekawe desery, i dzięki nim urozmaicić swoją dietę redukcyjną bez obaw o zbyt małą podaż białka.
Najlepszym sposobem spożywania białka na odchudzanie jest dostarczanie go sobie w małych porcjach przez cały dzień. Dzięki temu nerki nie zostaną zbytnio obciążone koniecznością wydalania go w dużej ilości.
Wegańska odzywka białkowa – idealna na diecie odchudzającej
Produkty odzwierzęce oprócz białka dostarczają również sporych ilości tłuszczu, który nie jest wskazany na diecie odchudzającej. Dlatego bardzo dobrym sposobem na odchudzanie jest białko dla kobiet, które przy niewielkiej kaloryczności jest bardzo obfite we wszelkie niezbędne aminokwasy pochodzenia roślinnego. To doskonałe wejście, gdy chce się pogodzić dietę wegańską lub wegetariańską, odchudzanie, a także aktywność fizyczną. Jednak to nie wszystkie zalety, jakie prezentuje białko na odchudzanie dla dziewczyn w formie proszku w różnych smakach. Można z niego przyrządzić wiele świetnych koktajli, deserów, ciast czy owsianek, aby każdego dnia spożywać białko bez znudzenia się wciąż tym samym smakiem czy postacią odżywki.
Wiele osób, które dotychczas wypróbowały różne diety odchudzające bez rezultatów, przyznawało, że stosowały diety ograniczające do minimum nie tylko podaż tłuszczów i cukrów prostych, ale również białka. Nadmiernie restrykcyjna dieta uboga w białko jest niskokaloryczna, ale niestety powoduje uczucie permanentnego głodu, który na dłuższą metę nigdy nie będzie sprzyjał zdrowej utracie tkanki tłuszczowej. Dlatego nie bój się białka w diecie odchudzającej – po prostu postaw na jego pełnowartościową, lekką i zdrową postać!
